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Gesunder Rücken. Fragen zur Neuen Rückenschule

aus einem Inteview für die Mitarbeiterbroschüre zum Thema "Gesunder Rücken" der E.ON Energie AG.

Eon 2007

 

  1. Was ist eine Rückenschule?

Die Rückenschule ist seit Mitte der 80er Jahre das am häufigsten angebotene Programm zur Prävention von Rückenschmerzen. Sie ist ein aktiver und Freude vermittelnder Gruppenkurs, der die Rückengesundheit fördern und einer Chronifizierung von Rückenschmerzen vorbeugen will.

 

  1. Was will die Rückenschule?

Die Rückenschule will im wahrsten Sinne des Wortes den Rücken stärken. Die Rückenschule will  motivieren, sich intensiver mit dem Körper (Rücken) zu beschäftigen und ihn aktiv zu erleben. Sie versucht die körperlichen, geistigen und sozialen Gesundheitspotentiale (Ressourcen) der Teilnehmer zu stärken und eine bewusste und aktive Lebensführung anzustreben.

 

  1. Wie läuft eine Rückenschule ab?

Prinzipiell mit einem intensiven Bewegungs-, Wahrnehmungs- und Verhaltenstraining. Die Rückenschule vermittelt  in Kursen von 8-12 Kurseinheiten viele praktische Übungen zur Aktivitätssteigerung, zur Förderung der körper­lichen Lei­stungsfähigkeit, zur Körperwahrnehmung und Haltungsschulung,  zur Entspannung sowie viele rückenspezifische theoretische Informationen. 

Im Rückenschul-, besonders aber in weiterführenden Rückentrainingkursen wird mit Handgeräten wie Thera-Band, Tubes, Gymsticks, Gewichtsbälle, Kleinhanteln, Fitnessball und Stabilisationstrainer trainiert und durch Lifetime-Sportarten wie Walking und Jogging ergänzt.

 

  1. Was zeichnet eine gute Rückenschule aus?

Eine gute Rückenschule hat einige Kennzeichen: viele positive Elemente zur Aktivitätsförderung, eine ganzheitliche Zugangsweise (Lernen mit Herz, Hirn und Hand), einen multimodalen (s.Pkt.3) und stufenweise Aufbau mit fließendem Übergang zum Rückentraining, strukturierte Lern- und Übungsprogramme, die Einbindung der Teilnehmer, besondere Qualitäten des Kursleiters als Moderator und eine Qualitätssicherung.

 

5. Hat die Rückenschule Erfolg?

Die Wirksamkeit von Rückenschulprogrammen als präventive Maßnahme gegen „unspezifische“ Rückenschmerzen ist gesichert, besonders wenn es sich um Programme mit chronischen (immer wiederkehrende oder anhaltenden) Rückenschmerzenpatienten, um Programme am Arbeitsplatz und um Programme handelt, die eine intensive Schulung, bzw. einen umfangreichem aktiven Übungsanteil beinhalten.

 

  1. Worauf zielen die Übungen der Rückenschule ab?

Im körperlichen Bereich zielen die praktischen Übungen in erster Linie auf die positive Beeinflussung des Halte- und Bewegungssystems sowie des Herz-Kreislaufsystems durch die Verbesserung und Förderung der rückenspezifischen und allgemeinen körperlichen Fitness,  der muskulären Spannungsregulation und der individuellen Körperhaltung und der Bewegungsabläufe im Alltag, Beruf, Freizeit und Sport. Im psychosozialen Bereich zielen die Übungen und Informationen auf das Erleben z.B. von positiven Bewegungserfahrungen, den Aufbau von Wissen, z.B. über Rückenschmerzen und dem entsprechenden Umgang damit und die Verbesserung der mentalen Entspannungsfähigkeit. Daneben haben die Übungen das Ziel, den Teilnehmern zu vermitteln was, wie und warum sie Verhaltensweisen (z.B. Jogging, rückenfreundliches Heben“) in der Freizeit und im Alltag selbstständig tun können. Die Menschen haben also nicht nur ein gezieltes Training, sondern erleben und erfahren viele Dinge, die sie in ihr Leben übertragen können.

 

  1. Ich leide nicht unter Rückenschmerzen. Sollte ich die Übungen auch präventiv durchführen?

Wir wissen heute, dass Bewegung und körperliches Training bei der Prävention und Therapie von Rückenschmerzen am wirkungsvollsten ist. Das gilt auch für Therapie, sowohl von akuten wie auch von chronischen Rückenschmerzen. Sport und regelmäßige körperliche Aktivität im Alltag sind die beste Art, den Rücken fit zu machen und fit zu halten. Der positive Umgang mit dem eigenen Körper und eine aktive Lebensführung sind in jeder Hinsicht bereichernd – Bewegung ist Leben.

 

  1. Was muss ich beachten, wenn ich bereits unter Rückenschmerzen leide?

Die meisten Rückenschmerzen sind harmlos und verschwinden recht schnell wieder von ganz alleine, zumindest so weit, dass Sie Ihr normales Alltagsleben wieder fortsetzen können. Geraten sie bei Rückenschmerzen deshalb nicht gleich in Panik. Sie fördern sonst einen unheilvollen Kreislauf, der damit beginnt, dass Sie bei auftretenden Schmerzen verkrampfen. Um den Schmerz zu vermeiden, nehmen Sie unwillkürlich eine dauerhafte Schonhaltung ein. Doch Unbeweglichkeit vermindert in ihrem Bewegungssystem die wichtigen Stoffwechselvorgänge, was in der Regel wieder Schmerzen nach sich zieht. Der Zusammenhang zwischen Psyche und Körper wird hier also ganz offensichtlich

Auch wenn noch leichte Schmerzen vorhanden sind, ist es wichtig behutsam mit einer dosierten Aktivität zu beginnen, insbesondere auch im schmerzfreien Bereich. Diese Empfehlungen sind relativ neu, denn vor Jahren wurde bei akuten Rückenschmerzen empfohlen, erst mit Bewegung zu beginnen, wenn die Schmerzen praktisch verschwunden waren. In der Akutphase sind kurzandauernde Schmerzen während eines Trainingsprogramms normale Begleiterscheinungen, länger andauernde Schmerzen geben allerdings Hinweise auf einen pathologischen Zustand – dann zum Arzt.

 

  1. Bevor ich mit der Rückenschule starte, sollte ich einen Kurs besuchen oder kann ich die Übungen auch allein zu Hause oder im Büro durchführen?

Die Rückenschule und das Rückentraining sind ja eigentlich ein Kursprogramm. Die entsprechenden Übungen zum Training des Körpers, zur Körperwahrnehmung und zur Entspannung kann man aber jederzeit für sich alleine durchführen. Günstig es auch, Prinzipien rückenfreundlicher Bewegungen im Alltag umzusetzen, wie z.B. sich öfter  aufrecht zu halten und dynamisch Haltungen zu verändern, keine Angst vor „falschen“ Haltungen zu haben, Freiräume für Bewegung zu schaffen und aktiv zu werden.

 

  1. Welche Sportarten sind in Ergänzung besonders geeignet?

Der Aufbau einer langfristigen gesundheitssportlicher Aktivität ist ein erklärtes Ziel der Rückenschule. Das Wichtigste beim Erlernen einer neuen Sportart ist, dass die Menschen Spaß daran haben. Denn Anfangen ist eines, dabeibleiben aber sehr schwierig, wie die nur 10-20% regelmäßig Sporttreibenden in Deutschland zeigen. Ausdauersportarten wie Laufen (Jogging), schnelles Gehen (Walking), Wandern, Nordic-Walking, Radfahren, Schwimmen und Skilanglauf sind natürlich ideale Gesundheitssportarten. Kombinieren Sie diese mit einem Gymnastik, Fitness- oder Krafttrainingsprogramm. Wenn Ihnen eine Sportart gefällt, begeben Sie sich in die Obhut eines ausgebildeten Trainers oder Sportlehrers. Nur so können Sie sicher sein, dass sich falsche Bewegungsabläufe einschleifen, die ungünstige Belastungssituationen für Ihre Wirbelsäule darstellen

 

  1. Wie viel Zeit sollte ich für diese Maßnahmen investieren?

Was genutzt wird, entwickelt sich, was ungenutzt bleibt, verkümmert, sagte Hippokrates schon um 460 v. Chr. Schon 2 bis 3 x 20 bis 30 Minuten Bewegung pro Woche haben positive gesundheitliche Auswirkungen. Letztlich ist entscheidend, wie viel Zeit man sich dafür zu nehmen bereit ist. Vielen Menschen reicht es schon, sich viel Bewegung im Alltag zu bewegen und dazu noch ein 90-minütiges Rücken- oder Fitnesstraining pro Woche durchzuführen. Sollte man mehr machen wollen, ist das dann kein Problem – die erste Hürde ist schon erfolgreich genommen.

 

  1. Wie schnell spüre ich erste Effekte?

Das geht relativ schnell. Schon nach wenigen Wochen merkt man, dass die Übungen im Training deutlich leichter fallen. Der Organismus erzielt diese Leistungssteigerung über eine Ökonomisierung der Bewegung, d.h. über koordinative Effekte. Eine Zunahme der Belastung führt dann über Wochen und Monate zu entsprechenden Wachstumsvorgängen und zu strukturellen Veränderungen in allen beteiligten Strukturen. Veränderungen in der Haltung und Bewegung sind auch mit Gefühlen und Gedanken gekoppelt. Deshalb kann man diese bei einer Haltungsänderung („aufrecht – gebückt“, „stolz auf sich – traurig“) sofort wahrnehmen.

 

  1. Was kann ich im Alltag ändern, um diesen rückenfreundlicher zu gestalten?

Prinzipiell kann man Ressourcen verbessern und Belastungen regulieren. Das kann man erreichen durch eine Verbesserung des eigenen Verhaltens (=Verhaltensprävention) und der umgebenden Verhältnisse (=Verhältnissprävention).  Praktische Konsequenzen für das individuelle Alltagsverhalten sind z.B. sich im Alltag viel bewegen, stundenlanges Sitzen, bzw. einseitige Haltung reduzieren, auf einen dynamischen Wechsel von Sitzen, Stehen und Gehen achten, «physiologische Haltung» einüben und Körperbewusstsein schulen, den Körper zwischendurch durch Abstützen entlasten und gezielte Ausgleichsgymnastik durchführen.Für die Verbesserung Ihrer Umgebung gilt, die Ausstattung richtig zu nutzen, d.h. individuell anzupassen, die Umgebung durch ergonomische Arbeitsmittel zu optimieren und arbeitsorganisatorisch für Abwechslung und Bewegung zu sorgen.

 

13.        Gibt es noch andere Faktoren, die ich beachten muss (Ernährung, Stress, etc.)?

Rückenschmerzen entstehen in den meisten Fällen durch eine Funktionsstörung und weniger durch eine substanzielle Schädigung der Strukturen. Wir wissen wir heute aber auch, dass bei der Entstehung und vor allem dem Beibehalten von Rückenschmerzen nicht nur körperliche Prozesse eine Rolle spielen, sondern eben auch psychische, psychosoziale und vor allem verhaltensbezogene Prozesse. Diese ganzheitliche Sichtweise ist nicht neu, wenn wir uns die sechs Regelkreise des Lebens betrachten.  Galen (ca.200 n.Chr.), neben Hippokrates der bedeutendste Arzt der Antike, glaubte, dass in den gleichen Verhältnissen, die unser Leben schädigen können, auch die heilsamen Ursachen zu suchen seien. Deshalb tragen Verhaltensweisen wie

-          sich ausreichend körperlich und sportlich zu bewegen

-          ausreichend schlafen, sich zu entspannen und  "Stress zu managen"

-          sich ausgewogen zu ernähren

-          für ein positives soziales Klima zu sorgen

-          Ziele zu setzen, zu planen und zu verwirklichen und auch mit Widrigkeiten fertig zu werden, dazu bei, das indi­vi­du­el­les Gesundheits­poten­tial und damit auch die Selbstheilungskräfte zu fördern.

 

14.        Kann ich mit den Übungen der Rückenschule meine Schmerzen dauerhaft beseitigen?

Erfolgreiche Trainingsprogramme dauern in der Regel über mehrere Wochen und Monate und beinhalten ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche. Diese können helfen, gesund zu bleiben, die Schmerzen ganz zu reduzieren oder die vorhandenen Schmerzen als wenig bedeutsam oder wenig störend empfinden. Dies ist auch bei starken chronischen Schmerzen möglich, wie folgenden Aussagen zeigen: „Ich wusste aber, da muss ich durch und dann habe ich den Erfolg festgestellt, dass ich vieles besser konnte als vor dem Kurs.“, „Die Schmerzen sind zwar geblieben, aber ich kann besser damit umgehen und bin leistungsfähiger geworden.“, „Ich bin deutlich kräftiger geworden und kann viel mehr leisten, als ich vorher geglaubt habe.“.

 

15.        Wann sollte ich einen Arzt aufsuchen?

Rückenschmerzen können sehr schmerzhaft sein. Sie können es erforderlich machen, dass man sich für kurze Zeit auch eine Pause gönnt oder die Aktivitäten begrenzt. Allerdings ist eine längere Schonung nicht geeignet die Schmerzen zu reduzieren. Bei  starken Schmerzen, wenn man sich richtig krank fühlt oder keine Besserung verspürt, sollten man einen Arzt aufsuchen, ebenso wenn man Probleme beim Wasser lassen habt, ein Taubheitsgefühl im Rücken oder Genitalbereich hat und ein Taubheits- und Schwächegefühl in den Beinen spürt.

 

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