Testübungen Kraftausdauer

Testen der vorderen Rumpfmuskulatur

AS: Unterarmstütz (Ellbogen unterhalb Schultergelenk, Arme parallel, Daumen nach oben), Rumpfmuskulatur anspannen,  ganzen Körper abheben, Rücken gerade halten (kein Hohlkreuz!)

Ausführung: Im 1-Sekunden-Rhythmus wechselseitig die Füße bei gestreckten Knien um eine Schuhlänge anheben.

Testen der Bauchmuskulatur: 

AS: Rückenlage, Beine anwinkeln und die Füße nach oben ziehen;  Arme vor der Brust verschränken, Hände auf der Schulter

Ausführung: Im 2-Sekunden-Rhythmus den Oberkörper heben bis Schulterblätter vom Boden entfernt sind und wieder senken (ohne Kopf abzulegen)

Testen der Rückenmuskulatur

AS: Im Kniestand die Arme vor der Brust gekreuzt halten.

Ausführung: Im 2-Sekunden-Rhythmus Aufrichten und Strecken des Oberkörpers bis zur Schrägen und wieder abrollen, ohne die Bein- und Beckenstellung zu verändern

 Testen der seitliche Rumpfstabilisatoren

AS: In Seitlage auf dem Ellbogen (unterhalb Schultergelenk) aufstützen, bei gestreckten Beinen die Zehen heranziehn und das Becken anheben, bis Rumpf und Beine eine Linie bilden

Ausführung:  im 2-Sekunden-Rhythmusdas Becken bis knapp über den Boden absenken und wiederanheben, Test beidseitig durchführen

Testen der Beinabspreizmuskulatur

AS: Seitenlage,  unteres Bein rechtwinklig anwinkeln, das obere Bein strecken und den Fuß waagrecht halten

Ausführung: Das gestreckte Bein 30 Grad abspreizen und wieder heran ziehen (im 2-Sekunden-Rhythmus) ohne den Fuß abzulegen.

AS: In Rückenlage die Beine anwinkeln, ein Bein nach vorne strecken, parallel zum Oberschenkel des anderen Beines

Ausführung: Im 2-Sekunden-Rhythmus das Becken bis zur Streckung nach oben heben und es wieder bis knapp über den Boden senken

AS: Im Einbeinstand an einem Stuhl bzw. an der Wand abstützen und ein Bein leicht anheben

Ausführung: Im 2-Sekunden-Rhythmus das Standbein bis 60 Grad beugen und strecken 

Testen der Schulterblattmuskulatur

AS: Eineinhalb Fußlängen von der Wand entfernt stehen,  Oberarme in Schulterhöhe  an die Wand legen,  Unterarme rechtwinklig anwinkeln

Ausführung: Im 2-Sekunden-Rhythmus den gestreckten Körper nach vorne drücken (Schulterblätter entfernen sich etwa 3 cm) und wieder zurück gehen, ohne dass die Schulterblätter die Wand berühren

Testen der Brust- und Armmuskulatur

AS: Vierfüßlerstand, schulterbreit abstützen und die Hände nach innen drehen

Ausführung: Beugen und strecken der Arme im 2-Sekunden-Rhythmus die Arme, ohne dabei Bein- und Beckenstellung zu verändern