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Testübungen Kraftausdauer

Krafttest Unterarmstütz

Krafttest Crunch

Testen der vorderen Rumpfmuskulatur

AS: Unterarmstütz (Ellbogen unterhalb Schultergelenk, Arme parallel, Daumen nach oben), Rumpfmuskulatur anspannen,  ganzen Körper abheben, Rücken gerade halten (kein Hohlkreuz!)

Ausführung: Im 1-Sekunden-Rhythmus wechselseitig die Füße bei gestreckten Knien um eine Schuhlänge anheben.

Testen der Bauchmuskulatur: 

AS: Rückenlage, Beine anwinkeln und die Füße nach oben ziehen;  Arme vor der Brust verschränken, Hände auf der Schulter

Ausführung: Im 2-Sekunden-Rhythmus den Oberkörper heben bis Schulterblätter vom Boden entfernt sind und wieder senken (ohne Kopf abzulegen)

 Krafttest Rücken

 Krafttest Seitstütz

 

Testen der Rückenmuskulatur

AS: Im Kniestand die Arme vor der Brust gekreuzt halten.

Ausführung: Im 2-Sekunden-Rhythmus Aufrichten und Strecken des Oberkörpers bis zur Schrägen und wieder abrollen, ohne die Bein- und Beckenstellung zu verändern

 

 Testen der seitliche Rumpfstabilisatoren

AS: In Seitlage auf dem Ellbogen (unterhalb Schultergelenk) aufstützen, bei gestreckten Beinen die Zehen heranziehn und das Becken anheben, bis Rumpf und Beine eine Linie bilden

Ausführung:  im 2-Sekunden-Rhythmusdas Becken bis knapp über den Boden absenken und wiederanheben, Test beidseitig durchführen

Krafttest Abspreizer

Krafttest Gesäß

 

Testen der Beinabspreizmuskulatur

AS: Seitenlage,  unteres Bein rechtwinklig anwinkeln, das obere Bein strecken und den Fuß waagrecht halten

Ausführung: Das gestreckte Bein 30 Grad abspreizen und wieder heran ziehen (im 2-Sekunden-Rhythmus) ohne den Fuß abzulegen.

 Testen der Hüftstreckmuskulatur

AS: In Rückenlage die Beine anwinkeln, ein Bein nach vorne strecken, parallel zum Oberschenkel des anderen Beines

Ausführung: Im 2-Sekunden-Rhythmus das Becken bis zur Streckung nach oben heben und es wieder bis knapp über den Boden senken

Krafttest Beine

Krafttest Wanddrücken

 Testen der Beinmuskulatur

AS: Im Einbeinstand an einem Stuhl bzw. an der Wand abstützen und ein Bein leicht anheben

Ausführung: Im 2-Sekunden-Rhythmus das Standbein bis 60 Grad beugen und strecken 

 

Testen der Schulterblattmuskulatur

AS: Eineinhalb Fußlängen von der Wand entfernt stehen,  Oberarme in Schulterhöhe  an die Wand legen,  Unterarme rechtwinklig anwinkeln

Ausführung: Im 2-Sekunden-Rhythmus den gestreckten Körper nach vorne drücken (Schulterblätter entfernen sich etwa 3 cm) und wieder zurück gehen, ohne dass die Schulterblätter die Wand berühren

   

 Krafttest Liegestütz

 
 

Testen der Brust- und Armmuskulatur

AS: Vierfüßlerstand, schulterbreit abstützen und die Hände nach innen drehen

Ausführung: Beugen und strecken der Arme im 2-Sekunden-Rhythmus die Arme, ohne dabei Bein- und Beckenstellung zu verändern

 

Ein Test der Kraftausdauer mit Normwerten.

Quelle (Text und Bild):

Spring H et al. Theorie und Praxis der Trainingstherapie. Stuttgart: Thieme 1997

Kempf,H.-D. (2003). Einfach fit und gesund. Reinbek: Rowohlt

Kempf,H.-D., Strack, A.., Moriabadi, U. (20012). Fit und schön mit Hanteln. Reinbek: Rowohlt

Einführung

Die Kraftausdauer, d.h. lange oder sich häufig wiederholende Kraftbelastungen möglichst lange durchzuhalten, können Sie anhand der maximal möglichen Wiederholungszahl vorgegebener Bewegungen bestimmen. Die Übungen sind dabei so gewählt, dass Sie Ihnen ebenso als Kräftigungsübungen dienen können.

Ausführung: Führen Sie aus der Ausgangsstellung (AS) die folgenden Bewegungen gleichmäßig, in einem eher langsamen Tempo ohne einen Stopp am Umkehrpunkt durch. Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung. Zählen Sie die Wiederholungen. Damit Ihnen die Bewegungen vertraut sind, üben Sie diese vorher einige Male. Beenden Sie den jeweiligen Versuch, wenn Sie Ausweichbewegungen bei sich bemerken, die Ausgangsstellung nicht mehr halten können oder sich unwohl fühlen.

Normwerte der Kraftausdauertests

Die Leistungsstufen geben an, wieviel Wiederholungen Sie für eine genügende Kraftausdauer, einer gesunden, regelmäßig sporttreibenden 20-, 40- bzw. 60-jährigen Frau/Mann erreichen sollten (Quelle: Spring H et al. Theorie und Praxis der Trainingstherapie. Stuttgart: Thieme 1997)

 

Testübung (Frau)

Normwert

Leistungsstufe 20

Normwert

Leistungsstufe 40

Normwert

Leistungsstufe 60

Unterarmstütz

(vordere Rumpfmuskulatur)

> 45 Wdh

> 33 Wdh

> 23 Wdh

Crunchers

(Bauchmuskulatur)

> 23 Wdh

> 16 Wdh

> 11 Wdh

Aufrichten

(Rückenmuskulatur)

> 29 Wdh

> 23 Wdh

> 15 Wdh

Seitstütz

(Seitliche Rumpfmuskulatur)

> 15 Wdh

> 11 Wdh

> 6 Wdh

Beinabspreizer

(Beinabspreizmuskulatur)

> 29 Wdh

> 23 Wdh

> 15 Wdh

Hüftheben

(Hüftstreckmuskulatur)

> 23 Wdh

> 17 Wdh

> 11 Wdh

Kniebeuge

(Beinmuskulatur)

> 45 Wdh

> 33 Wdh

> 22 Wdh

Schulterdrücken (Schulterblattmuskulatur)

> 15 Wdh

> 11 Wdh

> 6 Wdh

Liegestütz

(Brust- und Armmuskulatur)

> 22 Wdh

> 16 Wdh

> 11 Wdh

 

Testübung (Mann)

Normwert

Leistungsstufe 20

Normwert

Leistungsstufe 40

Normwert

Leistungsstufe 60

Unterarmstütz

(vordere Rumpfmuskulatur)

> 60 Wdh

> 43 Wdh

> 30 Wdh

Crunchers

(Bauchmuskulatur)

> 30 Wdh

> 23 Wdh

> 16 Wdh

Aufrichten

(Rückenmuskulatur)

> 38 Wdh

> 30 Wdh

> 20 Wdh

Seitstütz

(Seitliche Rumpfmuskulatur)

> 21 Wdh

> 15 Wdh

> 10 Wdh

Beinabspreizer

(Beinabspreizmuskulatur)

> 38 Wdh

> 30 Wdh

> 20 Wdh

Hüftheben

(Hüftstreckmuskulatur)

> 30 Wdh

> 22 Wdh

> 17 Wdh

Kniebeuge

(Beinmuskulatur)

> 60 Wdh

> 43 Wdh

> 30 Wdh

Schulterdrücken (Schulterblattmuskulatur)

> 20 Wdh

> 15 Wdh

> 11 Wdh

Liegestütz

(Brust- und Armmuskulatur)

> 30 Wdh

> 23 Wdh

> 17 Wdh

Testprotokoll

Protokoll Test Kraftausdauer

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