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Rückentraining mit Handgeräten

Eine ganz besonders wichtige Rolle bei der Entstehung von Rückenschmerzen scheint der Faktor Bewegungsmangel zu spielen. Zu schwache und zu schlaffe Muskeln können auf Dauer ihre Aufgaben für die Dynamik und Statik nicht mehr erfüllen, was dazu führt, dass andere Strukturen überlastet werden und mit Verspannung, Verkrampfung und Schmerz reagieren. Spezielle Übungen und ein an den Funktionszustand angepasstes körperliches Training verbessern die Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit des aktiven und passiven Bewegungsap­parats und erhöhen damit seine Widerstandsfähigkeit.

Quelle und weitere Informationen:

Kempf, H.-D. (2000). Rückentraining mit Handgeräten. Turnen und Sport, 74, 8/2000, 20-22

Kempf, H.-D. (2000). Rückentraining mit Handgeräten. Übungsbeispiele mit dem Fitnessball und dem Thera-Band. Turnen und Sport, 74, 9/2000, 11-14

Kempf, H.-D. (2000). Rückentraining mit Handgeräten. Übungsbeispiele mit Kleinhanteln. Turnen und Sport, 74, 10/2000, 24-25

Kempf, H.-D. (20007). Rückentraining mit dem Thera-Band. Reinbek: Rowohlt

Kempf, H.-D., Schmelcher, F., Ziegler, C. (20043). Trainingsbuch Rückenschule- Neuausgabe. Reinbek: Rowohlt

 

Intensives Training hilft bei Rückenschmerzen

Die positiven Effekte eines intensiven Rückentrainings auf Rückenschmerz, Muskelkraft, Befindlichkeit konnten in zahlreichen Studien nachgewiesen werden.

 

Rückentraining ist mehr als ein Training des Rückens

Mit dem Begriff Rückenmuskulatur meint man in der Regel die tiefen, autochthonen Rückenmuskeln, die vornehmlich die Stabilisation und die Bewegungen der Wirbelsäule bewirken und die aufgrund ihrer aufrichtenden Funktion auch als Rückenstrecker (lat. M. erector spinae) bezeichnet  werden. Sie werden dabei unterschieden von eher platten, oberflächlich gelegenen Muskelschichten des Rückens, die zumeist auf den Schultergürtel und die Arme wirken und dabei die Wirbelsäule als Widerlager nutzen.

Die wichtigste Funktion der tiefen Rückenmuskeln ist die Erhaltung der aufrechten Haltung. Sie werden dabei besonders unterstützt von den Bauchmuskeln, die im Vergleich zur stark gegliederten Rückenmuskulatur mehr flächenhafte Züge aufweisen. Sie umschließen mit in unterschiedlichen Richtungen laufenden Muskelzügen den gesamten Bauchraum wie ein breiter Muskelgürtel. Sie schützen die inneren Organe, unterstützen die Atmung und entlasten über die sog. Bauchpresse die Wirbelsäule beim Heben von Lasten. Aufgrund des langen Hebels ist die Wirkung der Bauchmuskeln auf die Wirbelsäule recht groß, weshalb sie für die Stabilisation eine wichtige Rolle spielen. Die Bauchmuskeln sind über die sog. Lendenrückenbinde an der Wirbelsäule verankert und somit an allen Bewegungen der Wirbelsäule bzw. bei allen Ganzkörperbewegungen beteiligt. Die Wirbelsäule steht nicht nur zur Bauch- und Rückenmuskulatur in engem Zusammenhang, sondern über sogenannte Muskelschlingen und Muskelketten auch zu Muskeln des Schultergürtels, des Schultergelenks, des Beckengürtels sowie des Hüftgelenks. Dabei wird deutlich, dass es sich sowohl bei statischen wie auch bei dynamischen Bewegungen um sehr komplexe Vorgänge handelt, die nicht nur von einer dosierten Aktivierung eines einzelnen Muskel abhängen, sondern vielmehr von dem koordinierten Zusammenspiel aller funktioneller Muskelgruppen. So können sich nicht nur Funktionsverbesserungen einzelner Systeme, sondern auch  Störungen innerhalb eines Funktionskreises auf benachbarte Systeme bzw. auf das Gesamtsystem übergreifen. Ziel eines Rückentrainings ist somit nicht nur das Training einzelner Muskeln, hier vor allem der "tiefen" Rückenmuskulatur, sondern mehr noch die Sicherung eines muskulären Gleichgewichts innerhalb der einzelnen Systeme. Auch beschränkt sich ein Rückentraining nicht allein nur auf das Training der Rückenmuskulatur (und Bauchmuskulatur), sondern umfasst letztlich das Training der Muskulatur des gesamten Körpers.

 

Praxisbeispiele

Die folgenden Übungen zielen vorwiegend auf die Verbesserung der Muskelkraft und der Koordination der haltungsbestimmenden Muskulatur.

Ziele des Kraft- bzw. Muskeltrainings sind eine verbesserte dynamische und statische Kraftentwicklung, eine Verbesserung des aerob-anaeroben Stoffwechsels, eine Optimierung des Muskelgleichgewichts, Muskelaufbau (Hypertrophie) sowie eine ausreichende Wirbelsäulenstabilisierung für die Bewältigung der Anforderungen von Alltag, Beruf und Sport.

Koordinationsübungen zielen auf ein verbessertes Zusammenwirken von Zentralnervensystem und Bewegungsapparat und auf die Entwicklung dynamischer Handlungsstrategien. Im Rahmen der motorischen Fähigkeiten kommt der Koordination dabei eine besondere Rolle zu.  Erst ein intaktes Nervensystem, eine ausgebildete Wahrnehmung und eine leistungsfähige Skelettmuskulatur, d.h. ein funktionsfähiges neuromuskuläres System, ermöglicht die Umsetzung von vorhandenen Kraft in Bewegung oder Stabilisation.

Die Übungsschwerpunkte liegen in den Bereichen:

  1. Haltungsschulung (Rückenschule) und Haltungstraining

- Erarbeitung einer aufrechten Haltung (sofern die funktionellen Auswirkungen dies zulassen), d.h. optimales Verhältnis der Stellung aller Körpersegmente zueinander

- ausreichende muskuläre Stabilität beruht auf einer guten Koordination der intersegmentalen Muskulatur

- optimale Bewegungskoordination

  1. Muskeltraining (Training muskulärer Defizite, Ausgleich muskulärer Dysbalancen)

insbesondere der Muskulatur, welche die Wirbelsäule stabilisiert und entlastet:

- Rückenmuskulatur (autochton)

- oberflächliche Rückenmuskulatur

- Schultergürtel- und Schultergelenkmuskulatur

- Bauchmuskulatur

- Hüftmuskulatur

- Beinmuskulatur

Ein komplettes Rückenprogramm berücksichtigt daneben ebenso die Bausteine Körperwahrnehmung, Flexibilität,  Ausdauer und Entspannung (Entlastungshaltungen). Die Planung und die Durchführung des Programms orientiert sich dabei an den individuellen

 

 

Haltungstraining - Übungen zur Schulung der Koordination

Die Intensität (Kraftaufwand) der Übungen wird gering gehalten, so dass ohne Ausweichbewegungen geübt werden kann. Dafür werden die Übungen häufig wiederholt. Damit ein Gewöhnungseffekt ausbleibt, werden einfache Übungen durch vielseitige Anwendung methodischer Maßnahmen variiert (erschwert), z.B. durch die Veränderung der Ausgangsstellung, Verkleinerung der Unterstützungsfläche, Verwendung labiler Unterlagen, Benutzung verschiedener Handgeräte, Kombination von Bewegungsfertigkeiten, Variation der Informationsaufnahme und der Bewegungsausführung.

Der Aufbau eines koordinativen Trainings kann sich an folgendem Ablaufschema orientieren:

- Schulung der Körperwahrnehmung und Tiefensensibilität

- Schulung der statischen Balance (ohne Bewegung im Raum)

- Schulung der dynamischen Balance (mit Bewegung im Raum)

- Schulung von Gleichgewichtsreaktionen

- Schulung der Bewegungsvielfalt.

Da die gezielte Schulung der Koordination vom Teilnehmer eine hohe Konzentration erfordert, sollte weder im ermüdeten, noch abgelenkten Zustand geübt werden. Für die meisten Übungen ist es sinnvoll barfuss zu üben.

Da insbesondere die Aktivierung und die Regulationsvorgänge der tiefsten Rückenmuskeln auf externe Störungen schnell (reaktiv) und ohne unsere Willkür erfolgen,  bieten gerade kleine diagonale Bewegungen und Gleichgewichtsübungen ideale Möglichkeiten zum entsprechenden Muskeltraining (nach Janda).

Die praktischen Übungsbeispiele sind in kurz gehaltenen Anweisungen dargestellt: ZI = Ziel, AS= Ausgangsstellung(en), ÜB = Übungsbeschreibung, VA = Variation, HI= Hinweis.

 

- ZI: Wahrnehmung  der Körperspannung in der Aufrichtemuskulatur (Kurzer Fuß nach Janda)

- AS: Stand (barfuß)

- ÜB: Die Zehen leicht spreizen und das Fußgewölbe hochziehen (Fuß kürzer machen), ohne dass die Zehen krallen, die Knie nach außen drücken, die Schultern leicht nach unten ziehen und den Hinterkopf nach oben strecken, Spannungen im Fuß, den Beinen, Gesäß, Bauch- und Rücken wahrnehmen

 

- ZI: Schulung der Gleichgewichts- und Orientierungsfähigkeit (statische Balance)

- AS: Einbeinstand (Standbein nach etwa 20-30 Sekunden wechseln)

- ÜB: Den Einbeinstand auf stabiler Unterlage halten (mit gestreckten/angewinkelten Armen)

- VA: Die Augen schließen

 

- ZI: Schulung der Gleichgewichts- und Orientierungsfähigkeit (statische Balance)

- AS: Einbeinstand

- ÜB: Den Kopf nach rechts und nach links drehen

- VA: Im Wechsel nach recht oben und links unten schauen (links oben und rechts unten)

 

- ZI: Schulung der Gleichgewichts- und Orientierungsfähigkeit (statische Balance)

- AS: Einbeinstand (Standbein nach etwa 20-30 Sekunden wechseln)

- ÜB: Den Einbeinstand auf instabiler Unterlage, z.B. Wackelbrett oder Therapiekreisel, halten

- VA: Die Augen schließen

 

- ZI: Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit (dynamische Balance)

- AS: Einbeinstand

- ÜB: Ein Bein nach vorne und nach hinten schwingen (in Achterkreisen bewegen)

- HI: Die Hüfte bleibt auf einer Ebene

 

- ZI: Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit (dynamische Balance)

- AS: Sitz, Stand, Einbeinstand auf stabiler Unterlage

- ÜB: Die Arme führen verschiedene Bewegungen aus, z.B. mit Thera-Band, Hanteln

- VA: Zusätzlich im Sitzen ein Fuß anheben

 

- ZI: Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit (dynamische Balance)

- AS: Sitz, Stand, Einbeinstand labiler Unterlage, z.B. Fitnessball, Kreisel u.ä.

- ÜB: Die Arme führen verschiedene Bewegungen aus, z.B. mit Thera-Band, Hanteln

- VA: Zusätzlich im Sitzen ein Fuß anheben

 

- ZI: Schulung der Gleichgewichts- und Reaktionsfähigkeitfähigkeit

- AS: Sitz, Stand, Einbeinstand auf labiler Unterlage

- ÜB: Einen Ball gegen die Wand werfen und wieder auffangen

 

- ZI: Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit

- AS: Vierfüßlerstand

- ÜB: Ein Arm und das gegenüberliegende Bein wegstrecken, zusätzlich den Fuß des aufgestellten Beines anheben

- VA: Zusätzlich Ellbogen und Knie unter dem Körper zusammen bringen und wieder strecken

 

 

Muskeltraining

Die hier benutzten Handgeräte sind handlich, benötigen wenig Platz und können somit mühelos überall eingesetzt werden. Die Belastung ist gut dosierbar, so dass sie unabhängig von Leistungsstand und Alter eingesetzt werden können. Sie ermöglichen neben dem Training von Einzelmuskeln in isoliert eingelenkigen Übungen vor allem das Training von ganzen Muskelschlingen in mehrgelenkigen Komplexbewegungen, was sich positiv auf die Koordination und den Ausgleich muskulärer Ungleichgewichte auswirkt. Die hohe Vielseitigkeit ermöglicht zahlreiche Übungsvarianten und somit ein großen Abwechslungsreichtum im Training.

Die Trainingssteuerung erfolgt über Belastungsnormative wie Belastungsintensität der Übung, Bewegungsgeschwindigkeit, die Anzahl der Wiederholungen  (Kraftausdauertraining: 20-30 Wdh., Hypertrophietraining: 8-12 Wdh.), bzw. die Dauer der Anspannung, die Anzahl der Serien und die Pausengestaltung.

Eine Anpassung der Übungen kann durch die Veränderung unterschiedlicher Faktoren erreicht werden, z.B. durch

-  die Veränderung von Belastungsnormative wie Dauer, Umfang, Pausen

- die Veränderung von Gewicht oder Widerstand

-  eine Auswahl zunehmend instabilerer Ausgangsstellungen, z.B. von der Rücken- und Bauchlage, der Seitenlage, über den Vierfüßlerstand, den Kniestand, den Sitz (stabile, instabile Sitzfläche) bis zum Stand, dem Einbeinstand und die Verwendung labiler Unterlagen

-  die Veränderung der Wirkungsrichtung des Widerstandes, z.B. erfordert ein Bandzug von vorne eine andere Stabilisationstätigkeit der Rumpfmuskulatur als beispielsweise ein Bandzug von oben

- den Wechsel von symmetrischer Arbeit zu asymmetrischer Arbeit, was durch die entstehenden Drehmomente eine zusätzliche Qualität der Stabilisation erfordert

-  die Veränderung der Lasthebel, welche die Muskulatur durch innere Kräfte auszugleichen versucht

-  die Durchführung zunehmend komplexer Ganzkörperbewegungen in der Körperdiagonalen.

  

Die praktischen Übungsbeispiele sind in kurz gehaltenen Anweisungen dargestellt: ZI = Ziel, AS= Ausgangsstellung(en), ÜB = Übungsbeschreibung, VA = Variation, HI= Hinweis.

 

Übungsbeispiele mit dem Fitness-Ball

- ZI: Rückenmuskulatur

- AS: Bauchlage, Hände liegen am Ball

- ÜB: Den Oberkörper aufrichten und zur Seite hin aufdrehen

- HI: Den angewinkelten Arm neben den Kopf führen

 

- ZI: Rückenmuskulatur

- AS: Bauchlage

- ÜB: Die Wirbelsäule auf- und abrollen

- VA: Den Oberkörper seitlich anheben

- HI: Der Brustkorb verlässt den Ball Rippe für Rippe.

 

- ZI: Rücken- und Hüftstreckmuskulatur

- AS: Bauchlage

- ÜB: Den Oberkörper anheben und absenken

- VA: Den Oberkörper drehen

- HI: Das Becken hat immer vollen Kontakt zum Ball

 

- ZI: Bauchmuskulatur

- AS: Rückenlage, Ball befindet sich auf den Unterschenkeln

- ÜB: Die Beine nach vorne und nach hinten schieben

- VA: Das Becken Kippen und aufrichten (nur durchführen, wenn TN geschult sind)

- HI: Das Becken bleibt stabilisiert

 

- ZI: Bauchmuskulatur

- AS: Rückenlage, Beine angestellt

- ÜB: Den Oberkörper aufrichten und den Ball gegen eine Wand werfen und wieder fangen

- VA: Den Ball seitlich gegen eine Wand werfen

- HI: Zwischen Abwurf und Auffangen den Oberkörper in der Position stabilisieren

 

- ZI: Rumpf- und Gesäßmuskulatur

- AS: Rückenlage, Schultern und Kopf liegen auf dem Ball

- ÜB: Mit den Füßen auf der Stelle (nach rechts und nach links) gehen

- HI: Die Grundspannung halten

 

- ZI: Rücken- und Hüftstreckmuskulatur

- AS: Rückenlage auf dem Boden, Füße liegen auf dem Ball

- ÜB: Das Gesäß heben und senken

- VA: Das Gesäß heben, die Beine rollen den Ball etwas nach rechts und nach links

- HI: Das Gesäß anheben, bis der Körper eine Linie bildet

 

- ZI: Schultergürtel-, Arm- und Rumpfmuskulatur

- AS: Bauchlage

- ÜB: Mit den Händen schnell auf den Boden tippeln

- VA: Den Körper nach rechts und nach links drehen

- HI: Die Körperspannung halten

 

- ZI: Ganzkörperkräftigung

- AS: Unterarmstütz

- ÜB: Die Knie vom Boden anheben und auf der Stelle (nach rechts- und nach links) gehen

- VA: Mit den Unterarmen den Ball leicht nach vorne und nach hinten, nach rechts und nach links rollen

- HI: Eine anspruchsvolle Übung

 

Übungsbeispiele mit dem Thera-Band

 

- ZI: Schulteraußenrotatoren

- AS: Stand, Thera-Band um die Hände wickeln

- ÜB: Die Unterarme nach außen drehen

- HI: Die Ellbogen am Körper halten

 

- ZI: Schulter- und Rückenmuskulatur

- AS: Sitz auf dem Boden, Thera-Band um die Füße gewickelt

- ÜB: Die Ellbogen nahe am Körper nach hinten ziehen (Rudern)

- VA: Die Ellbogen seitlich nach hinten ziehen

- HI: Den Oberkörper aufrecht halten

 

- ZI: Rückenmuskulatur

- AS: Sitz auf dem Ball, Thera-Band liegt über den Schultern

- ÜB: Den Oberkörper strecken und beugen

- HI:  Das Becken behält den Kontakt zu den Oberschenkeln

 

- ZI: Aufrichtemuskulatur

- AS: Grätschstand

- ÜB: Das Thera-Band von den Füßen weg nach oben zur anderen Seite ziehen

- HI: Den Händen nachschauen

 

- ZI: Aufrichtemuskulatur der Brustwirbelsäule

- AS: Sitz auf dem Ball, Thera-Band großflächig über beide Unterarme legen

- ÜB: Die Brustwirbelsäule strecken und beugen

- HI: Die Ellbogen zeigen nach vorne

 

- ZI: Kopfdreher

- AS: Sitz, Kopf mit Thera-Band umwickeln und auf Stirnhöhe halten

- ÜB: Kopf im Wechsel leicht nach rechts und nach links drehen

- HI: Den Kopf gerade halten, mit der anderen Hand Zug etwas verstärken

 

- ZI: Bauchmuskulatur

- AS: Sitz, Thera-Band um die Füße schlingen

- ÜB: Den Oberkörper nach rechts und nach links drehen

- HI: Den Oberkörper aufrecht halten

 

- ZI: Bauchmuskulatur

- AS: Rückenlage, Thera-Band um die angewinkelten Beine führen

- ÜB: Ein Bein und den diagonalen Arm wegstrecken

- VA: Beide Beine nach vorne schieben und die Arme nach hinten

- HI: Mit Rumpfspannung die Wirbelsäule stabilsieren

 

- ZI: Hüftstabilisatoren

- AS: Stand, Beine in einer Schlinge

- ÜB: Das Spielbein zur Seite (nach hinten, nach vorne) führen

- HI: Den Oberkörper stabilisieren

 

- ZI: Rumpfstabilisatoren und Beinmuskulatur

- AS: Stand, Arme über Kopf

- ÜB: Die Beine beugen und strecken

- HI: Den Rumpf stabil halten

 

- ZI: Rumpf- und Extremitätenmuskulatur

- AS: Seitenlage

- ÜB: Die Außenseite des Ellbogens in den Boden drücken, das obere Bein und den oberen Arm strecken

- HI: Den Rumpf stabil halten

 

Übungsbeispiele mit Kleinhanteln

 

- ZI: Rückenmuskulatur

- AS: Fersensitz, Hantel vor dem Kopf

- ÜB: Den Oberkörper aufrichten, die Arme nach vorne strecken, wieder heranziehen, den Oberkörper beugen

- HI: Das Becken behält Kontakt zu den Oberschenkeln

 

- ZI: Rücken- und Schultergürtelmuskulatur

- AS: Bauchlage

- ÜB: Abwechselnd die Arme nach vorne strecken und die Ellbogen zurück ziehen

- VA: Die Arme wechselseitig nach vorne und nach hinten strecken (Kraulen)

- HI: Den Kopf in Verlängerung halten (Nacken lang machen)

 

- ZI: Bauchmuskulatur

- AS: Rückenlage

- ÜB: Die Beine abwechselnd heranziehen und eine Hantel in Achterkreisen um die Beine geben

- VA: Das Knie und der diagonale Ellbogen berühren sich

- HI: Das Becken und die Wirbelsäule stabilisieren

 

- ZI: Bauchmuskulatur

- AS: Rückenlage, Hände und eine Hantel am Hinterkopf halten

- ÜB: Den Kopf und die Schultern anheben und absenken

- VA: Abwechselnd die rechte und die linke Schulter stärker anheben

 

- ZI: Rumpfmuskulatur

- AS: Seitenlage, das obere Bein anheben, die Hanteln vor den Körper halten

- ÜB: Die Schultern anheben und absenken

- VA: Die Arme über den Kopf strecken

- HI: Weniger die Arme, sondern mehr die Schultern anheben

 

- ZI: Bein- und Rückenmuskulatur

- AS: Stand

- ÜB: Die Beine beugen und die Arme gleichzeitig nach vorne anheben

 

- ZI: Rumpfmuskulatur

- AS: Einbeinstand

- ÜB: Die Arme vor dem Körper in kleinen schnellen Bewegungen nach rechts und nach links bewegen

- HI: Den Oberkörper möglichst stabilisieren

 

- ZI: Gesäßmuskulatur

- AS: Unterarmstütz, Hantel in die Kniekehle klemmen

- ÜB: Das gebeugte Bein im Wechsel heben und senken

- HI: Das Becken und LWS stabil halten

 

- ZI: Arm- und Schultermuskulatur

- AS: Vierfüßlerstand, eine Hand liegt auf der LWS

- ÜB: Den Arm beugen und strecken

 

- Z: Ganzkörpermuskulatur

- AS: Vierfüßlerstand, Hantel liegt auf dem Rücken

- ÜB: Den Bauch anspannen (Brustbein unten lassen), die Knie einige Zentimeter abheben

- VA: Abwechseln mit den Füßen drücken, mit den Händen drücken, mit einer Hand und dem diagonalen Fuß drücken

 

 

 

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