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Hinweise zur den Kräftigungsübungen

Eine ausreichend und ausgewogen kräftige Muskulatur sichert die Gelenke, sorgt für eine ausreichende Körper- und Wirbelsäulenstabilisation und mildert Beschwerden, die durch Abnutzung bedingt sind.

Quelle (Text und Bild):

Kempf,H.-D. (2003). Einfach fit und gesund. Reinbek: Rowohlt

Kempf, H.-D. (1990, 199522). Die Rückenschule. Das ganzheitliches Programm für einen gesunden Rücken. Reinbek: Rowohlt

Kempf, H.-D., Schmelcher, F., Ziegler, C. (20043). Trainingsbuch Rückenschule- Neuausgabe. Reinbek: Rowohlt

 

Belastungssteuerung im Krafttraining

Prinzipiell gilt: Je höher die Intensität (z.B. Hebel, Gewicht) ist, desto geringer sind die Wiederholungszahlen.

Legen Sie Ihr Augenmerk zu Beginn des Krafttraining zuerst auf eine Verbesserung der Kraftausdauer mit geringerer Intensität und höherer Wiederholungszahl. 

Die Belastungsintensität legen Sie durch „Ausprobieren“ fest. Im Kraftausdauertraining sollten Sie 15-30 Wiederholungen, d.h. 40-60 Sekunden Übungsdauer pro Übung (eine Serie). Schaffen Sie bei einer Übung deutlich weniger Wiederholungen sind Sie damit im Muskelaufbautraining und Sie suchen sich die leichtere Ausführungsform, z.B. in dem Sie die Hebel verkürzen (Beinlänge, Armbewegungen). 

Üben Sie als Trainingsanfänger so, dass Sie sich in der trainierten Muskulatur „mittel bis schwer“ belastet fühlen, oder  die Belastung als „etwas anstrengend“ bis „anstrengend“ empfinden. Das subjektive Befinden dient Ihnen also auch zur Regulierung ihres Trainings. Als Einsteiger wiederholen Sie die Serien zwei- bis dreimal (Einsteiger: 2-3 mal 15-30 Wiederholungen). Die Pausenlänge wählen Sie nach ihrem subjektiven Empfinden zwischen 30-120 Sekunden, wobei die Pausenzeit mit zunehmender Intensität länger werden sollte.

 

Hinweise zur Ausführung der Übungen

Führen Sie aus der Ausgangsstellung (AS) die folgenden Bewegungen gleichmäßig, in einem eher langsamen Tempo ohne einen Stopp am Umkehrpunkt durch. Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung.

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