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Ganzkörperkräftigung - Das Kurzprogramm

Eine ausreichend und ausgewogen kräftige Muskulatur sichert die Gelenke, sorgt für eine ausreichende Körper- und Wirbelsäulenstabilisation und mildert Beschwerden, die durch Abnutzung bedingt sind.

Quelle (Text und Bild):

Kempf,H.-D. (2003). Einfach fit und gesund. Reinbek: Rowohlt

Kempf, H.-D. (2008, 1995,1990). Die Rückenschule. Das ganzheitliches Programm für einen gesunden Rücken. Reinbek: Rowohlt

Kempf, H.-D., Schmelcher, F., Ziegler, C. (20043). Trainingsbuch Rückenschule- Neuausgabe. Reinbek: Rowohlt

 

 
Belastungssteuerung im Krafttraining

Prinzipiell gilt: Je höher die Intensität (z.B. Hebel, Gewicht) ist, desto geringer sind die Wiederholungszahlen.

Legen Sie Ihr Augenmerk zu Beginn des Krafttraining zuerst auf eine Verbesserung der Kraftausdauer mit geringerer Intensität und höherer Wiederholungszahl. 

Die Belastungsintensität legen Sie durch „Ausprobieren“ fest. Im Kraftausdauertraining sollten Sie 15-30 Wiederholungen, d.h. 40-60 Sekunden Übungsdauer pro Übung (eine Serie). Schaffen Sie bei einer Übung deutlich weniger Wiederholungen sind Sie damit im Muskelaufbautraining und Sie suchen sich die leichtere Ausführungsform, z.B. in dem Sie die Hebel verkürzen (Beinlänge, Armbewegungen). 

Üben Sie als Trainingsanfänger so, dass Sie sich in der trainierten Muskulatur „mittel bis schwer“ belastet fühlen, oder  die Belastung als „etwas anstrengend“ bis „anstrengend“ empfinden. Das subjektive Befinden dient Ihnen also auch zur Regulierung ihres Trainings. Als Einsteiger wiederholen Sie die Serien zwei- bis dreimal (Einsteiger: 2-3 mal 15-30 Wiederholungen). Die Pausenlänge wählen Sie nach ihrem subjektiven Empfinden zwischen 30-120 Sekunden, wobei die Pausenzeit mit zunehmender Intensität länger werden sollte.

 

 

 
Hinweise zur Ausführung der Übungen

Führen Sie aus der Ausgangsstellung (AS) die folgenden Bewegungen gleichmäßig, in einem eher langsamen Tempo ohne einen Stopp am Umkehrpunkt durch. Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung.

 

 

 

 

Das Übungsprogramm für den ganzen Körper 

 Oberkörper anheben Rückenmuskulatur  Rücken U-Halte

Kräftigung der Rückenmuskulatur

AS: Bauchlage. Spannen Sie leicht die Bauchmuskulatur, in dem Sie den Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule ziehen.

Ausführung:  Zunächst heben Sie den Oberkörper leicht ab. Erhöhen Sie schrittweise die Intensität der Übung. Als nächstes können sie noch die Arme mit anheben. Nehmen Sie die Arme in U-Halte (Ellbogen in Höhe Ohr) neben den Kopf, oder strecken Sie die Arme nach vorne.

Kräftigung der Rückenmuskulatur

 

AS: Kniestand (ggf. mit Handtuchunterlage) oder wenn möglich Fersensitz.

Ausführung: Heben Sie Ihren Oberkörper bis zur Waagrechten an und senken ihn wieder. Rollen Sie dabei die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel auf, bzz. ab.

Aufrichten Crunch

 Beinabspreizer
Kräftigung der Bauchmuskulatur

 

AS: Rückenlage, Beine anwinkeln und die Füße nach oben ziehen(Variation. z.B.  Arme vor der Brust verschränken, Hände auf der Schulter).

Ausführung: Im 2-Sekunden-Rhythmus den Oberkörper heben bis Schulterblätter vom Boden entfernt sind und wieder senken (ohne Kopf abzulegen). Dabei die Hände nach vorne oben Richtung Knie schieben.

Kräftigung der Beinabspreizmuskulatur

 

AS: Seitenlage,  unteres Bein rechtwinklig anwinkeln, das obere Bein strecken und den Fuß waagrecht halten.

Ausführung: Das gestreckte Bein 30 Grad abspreizen und wieder heran ziehen (im 2-Sekunden-Rhythmus) ohne den Fuß abzulegen.

 Liegestütz  Knieheben in Bauchlage Test Gesäß
Kräftigung der Brust- und Armmuskulatur

 

AS: Vierfüßlerstand, schulterbreit abstützen und die Hände nach innen drehen.

Ausführung: Beugen und strecken der Arme im 2-Sekunden-Rhythmus die Arme, ohne dabei Bein- und Beckenstellung zu verändern.

Kräftigung der Hüftstreckmuskulatur

 

AS: In Rückenlage die Beine anwinkeln, ein Bein nach vorne strecken, parallel zum Oberschenkel des anderen Beines (Variation, z.B. beide Beine auf den Boden stellen).

Ausführung: Im 2-Sekunden-Rhythmus das Becken bis zur Streckung nach oben heben und es wieder bis knapp über den Boden senken.

 Kniebeuge Arme vor  Unterarmstütz gebeugt
Kräftigung der Beinmuskulatur

 

AS: Schulterbreitbreit im Parallelstand stehen .

Ausführung: Beugen Sie die Beine, schieben Sie das Gesäß nach hinten und neigen Sie gleichzeitig den Oberkörper nach vorne (Bücken). Variation: Heben Sie dabei Ihre Arme nach vorne. Strecken Sie nun gleichmäßig Hüft-, Knie- und Sprunggelenk und führen die Arme wieder nach unten.

Kräftigung der vorderen Rumpfmuskulatur

 

AS: Unterarmstütz (Ellbogen unterhalb Schultergelenk, Arme parallel, Daumen nach oben), Rumpfmuskulatur anspannen,  ganzen Körper abheben, Rücken gerade halten (kein Hohlkreuz!).

Ausführung: Im 1-Sekunden-Rhythmus wechselseitig die Füße bei gestreckten Knien um eine Schuhlänge anheben.

 

Seitstütz gestreckt

 
Kräftigung der seitlichen Rumpfstabilisatoren

 

AS: In Seitlage auf dem Ellbogen (unterhalb Schultergelenk) aufstützen, bei gestreckten Beinen die Zehen heranziehen und das Becken anheben, bis Rumpf und Beine eine Linie bilden (Variation: Beine angewinkelt).

Ausführung:  im 2-Sekunden-Rhythmus das Becken bis knapp über den Boden absenken und wiederanheben, Test beidseitig durchführen.

 

 

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